چگونه از شر چربی های سرسخت پهلو خلاص شویم؟ راه از بین بردن پهلوها | پزشکی

در طول سال‌ها، یکی از شایع‌ترین سؤالاتی که از من پرسیده شده، این است که “چگونه از شر چربی‌های سرسخت پهلو خلاص شوم؟“.

به دید می‌رسد این مسئلهی است که تقریباً تمام‌ی مردم -مرد و زن- با آن درگیر هستند. در واقع من تابه‌حال کسی را ندیده‌ام که چربی‌های سرسخت پهلوی خود را “دوست” داشته باشد.

اگر احیاناً نمی‌دانید در مورد چه چیزی صحبت می‌کنم، “چربی‌های سرسخت” شایع‌ترین نام خودمانی برای نواحی بالایی استخوان لگن است که غالباً چربی اضافی در آن بخش ذخیره می‌شود. اگرچه گاهی اوقات به آن “لاستیک زاپاس” یا “نوک مافین” هم می‌گویند، باارزش نیست آن را چه می‌ندلگرمی، هیچ‌کس آن را دوست ندارد.

پس دقیقاً چگونه از شر این چربی‌های سرسخت خلاص شوید؟ خب این چیزی زیادتر از تمرینات چربی سوزی را می‌طلبد، اگرچه این یک آغاز مناسب است. شما بایست کم کردن چربی را از طریق تغییرات رژیم خوراکی و انتخاب ورزش‌های مرکزی-میانی مددید قرار دهید تا چربی‌های میانه‌ی بدنتان را کم شدن دهید.

همینطور بخوانید: چند شیوه آسان برای آب کردن چربی پشت کمر

علت اصلی چربی های سرسخت پهلو

افزون بر این مطلب‌ی آشکار که چربی‌های سرسخت بیشتر دلبرا نیستند، آن‌ها می‌توانند زمینه‌ی یک مشکل‌ی جدی‌تر نیز باشند: چاقی.

به گفته‌ی مرکز کنترل مریضی‌ها، بیش از یک ‌سوم مردم بزرگ‌سال در آمریکا چاق هستند. با این نرخ بالای چاقی، ما دربرابر ریسک مریضی‌های پرمخاطره مثل مریضی قلبی، سکته و دیابت گونه ۲ نیز قرار داریم.

تا سال‌های سال، مقیاس معیار اینکه چاق هستید یا نه، نمایان کردن شاخص توده‌ی بدنی یا BMI بود. درصورتی‌که اطلاع ندارید، BMI در واقع یک اصطلاح دکتری برای بیان این است که جسم شما چقدر از چربی و چقدر از توده‌ی عضلانی بدون چربی تشکیل شده است. BMI شما به‌وسیله‌ی معادله‌ای از ضرب قد و وزنتان برای تعیین درصد چربی جسم تعیین می‌شود.

متأسفانه این روش، این مطلب را در دید نمی‌گیرد که عضله متراکم‌تر از چربی است. منظور من این است که شما می‌توانید درصد چربی خیلی پایینی داشته باشید، اما بااین‌حال به دلیل عضله وزن بیشتری داشته باشید.

درنتیجه، زمانی از قد و وزنتان برای تعیین BMI مصرف می‌نمایید، امکان پذیر است فقط متوجه شوید که در دسته‌ی مردم “دارای اضافه‌وزن” قرار دارید. برعکس، دارا بودن یک BMI در ممحدودهه‌ی قابل‌قبول الزاماً همیشه به این معنی نیست که ما اندکی چربی اضافه نداریم، که مطمئن هستم الان می‌دانید مسئول پهلوی چاق ما همین چربی اضافه است.

همینطور بخوانید: آیا چربی به عضله تبدیل می شود؟

قدم اول: به وسیله ی خوراکی با چربی های سرسخت جنگیدن نمایید!

چون دارا بودن درصد چربی بیشتر در جسم فاکتور چربی‌های سرسخت پهلو است، به همین دلیل یکی از مناسبترین راه‌ها برای خلاصی از آن‌ها بازبینی رژیم خوراکی‌تان است. باارزش نیست چقدر عضلات شکم را تمرین دهید، چیزی تحت عنوان کم شدنمحلی وجود ندارد و تا وقتی که از طریق یک برنامه‌ی خوراکی سالم ومناسب و ورزش کردن لاغر نشوید، این چربی‌های سرسخت پهلو از بین نمی‌روند.

یکی از اولین چیزهایی که بایست حذف نمایید، قند اعتیادآور است. در ابتدا، به‌استثنای حذف دونات صبحگاهی، حذف کردن قند امکان پذیر است نسبتاً ساده به دید برسد. اما حقیقت این است که قند در واقع تمام خوراکی ها و آشامیدنی‌های فرآوری شده است.

ساده‌ترین راه برای پرهیز از قند؟ از خوراکی های کارخانه‌ای پرهیز نمایید و سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل‌ها و پروتئین بدون چربی مثل ماهی و مرغ را انتخاب نمایید. یک ترفند دیگر برای یاری به کم شدن وزنتان اعتماد از این است که در کل روز نوبت‌های کوچک‌تری را استفاده نمایید (به جمله دیگر، خوراکی میل کردن آگاهانه).

غالباً زمانی قصد داریم وزن کم کنیم، گرایش طبیعی ما خوراکی نمیل کردن است. مسئله اینجاست که آنچه هموارهً اتفاق می‌افتد این است که در پایان روز ما به‌شدت گرسنه هستیم و تقریباً هر چیزی را که جلوی چشم خود می‌بینیم، پشت سر هم می‌خوریم. با پاک‌سازی رژیم خوراکی‌تان، از اینکه چقدر احساس و ظاهر مناسبتری دارید شگفت‌زده می‌شوید.

قدم دوم: ورزش را به برنامه تان اضافه نمایید!

زمانی‌که رژیم خود را تحت کنترل درآوردید، زمان آن است که به برنامه‌ی ورزشی‌تان رسیدگی نمایید. شاید در حال حاضر برنامه‌ای نداشته باشید، درست است. شما یک لوح خام هستید، و ما می‌توانیم با ارائه‌ی مناسبترین راه برای تمرین جهت سوزاندن چربی‌های ناخواسته و درعین‌حال زیاد شدن قدرت، شما را در مسیر درست قرار دهیم. و درنهایت، این دقیقاً همان چیزی است کهتلاش می‌نمایید به آن برسید.

شما می‌خواهید BMI خود را طوری تغییر دهید که عضله‌ی زیادتر و چربی کمتری داشته باشید. کم شدن درصد چربی بدنتان همان چیزی است که شما را از چربی‌های سرسخت پهلو خلاص می‌کند!

اگر فکر می‌نمایید منظور من از ورزش، ساعت‌ها دویدن بر روی تردمیل و ثبت بی‌علت تعداد مایل‌ها است، خبرهای مناسبی برایتان دارم.

انجام تمرینات کاردیو به‌تنهایی گاهی قادراست در واقع زیادتر از اینکه به شما سود برساند، برایتان زیان آور باشد. افزون بر این، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تأثیر ورزش هوازی منظم بر روی چربی جسم ناچیز است.

درهرحال اجازه ندهید این شما را دلسرد کند. روش‌های مؤثرتری برای تمرین وجود دارد که به شما یاری می‌کنند تا سریع‌تر به اهداف خود برسید. مناسبترین گزینه تمرین انفجاری است. تمرین انفجاری که با عنوان تمرین اینتروال نیز شناخته می‌شود، ورزش‌های انفجاری کوتاه با شدت بیشتر را با مرحله های آهسته‌ی ریکاوری ترکیب می‌کند. سپس این در طی جلسه‌ی تمرین تکرار می‌شود.

فرق عمده‌ی آن این است که شما با شدت زیادتر، هموارهً محدوده ۸۵ تا ۱۰۰ درصد از حدبیشتر ضربان قلبتان، در مقایسه با ۵۰ تا ۷۰ درصد متداول برای فعالیت‌های استقامتی متوسط، تمرین خواهید کرد.

روش‌های ورزشی یکسان برای تمرین انفجاری شامل تمرین اینتروال با شدت بالا (تمرینات HIIT) و تمرین تاباتا (Tabata) است.

یک برتری دیگر تمرین انفجاری این است که تقریباً در تمام‌جا قادراست انجام شود، و احتیاج به عضویت گزاف باشگاه ندارد. تقریباً می‌توانید آن را در خانه، در یک پارک یا اگر در سفر هستید در اتاق هتل انجام دهید.

این نمونه‌ای از یک تمرین انفجاری کوتاه است:

• چند حرکت پایه انتخاب نمایید، که آن‌ها را ۴ راند انجام خواهید داد. مثلاً فرض کنیم اسکات، پروانه، شنای سوئدی و دویدن درجا.
• هر یک از این حرکات را به مدت ۴۵ ثانیه انجام داده و پیش‌ از اینکه حرکت بعدی را آغاز نمایید ۱۵ ثانیه استآسان نمایید.
• سعی نمایید در طول این ۴۵ ثانیه تا جایی که می‌توانید سخت کار نمایید. می‌توانید خودتان را به چالش بکشید تا ببینید در هر مرحله‌ی تمرین چند تکرار می‌توانید انجام دهید، که سبب می‌شود متمرکز بمانید و سخت‌تر کار نمایید.
• یک دقیقه بین هر راند استآسان نمایید.
• زمانی هر ۴ راند را تکمیل کردید، پس با موفقیت یک جلسه تمرین انفجاری ۲۰ دقیقه‌ای را انجام داده‌اید. تبریک!

قدم سوم: ۵ حرکت ساده انجام دهید تا به کمرتان شکل دهید!

می‌دانم پیش‌ از این ذکر کردم که چیزی تحت عنوان کم شدنمحلی وجود ندارد. یعنی ما نمی‌توانیم فقط کرانچ انجام دهیم تا چربی‌ها را آب کنیم. تمام‌ی ما آرزو می‌کنیم که کاش این‌گونه بود، و قطعاً دوز و کلک‌های بیشتری در بازار وجود دارد که به ما چنین قولی می‌دهند، اما این در حقیقت ترکیبی از غذا‌ی درست و ورزش است.

گرچه همان‌طور که گفته شد قطعاً راه‌هایی وجود دارد که زمانی همراه با آن موارد انجام شوند می‌توانند به ساخت عضله‌ی مناسبتر و دارا بودن یک کمر باریک بدون چربی که خواهان آن هستیم یاری کنند.

همینطور بخوانید: دلیل آب نشدن چربی های شکم

موارد زیر ۵ ورزش برتر من برای خلاصی از چربی‌های سرسخت پهلو است:

1. کرانچ سگ پرنده (Bird Dog Crunches)

مسخره به دید می‌رسد، می‌دانم. اما این حرکت را به وضعیت چهاردست‌وپا آغاز نمایید. بعد از آن بازوی راستتان را در جلو و پای چپتان در پشت سرتان دراز نمایید. این قسمت به‌تنهایی امکان پذیر است تعادل شما را به چالش بکشد!

زمانی به‌اندازه‌ی به اندازه احساس پایداری داشتید تا بخش بعدی را آغاز نمایید، پا و دستتان را سر جای خود برگردانده وتلاش نمایید آرنج خود را در پایین به هم برسانید. در این وضعیت چند لحظه مکث نمایید و مجدد دست‌وپا را دراز کرده و ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. بدیهی است که بعد از آن حتماً برای طرف دیگر جسم نیز حرکت را انجام دهید.

اگر انجام حرکت برای یک طرف بدنتان سخت‌تر است شگفت‌زده نشوید!

2. پلانک از پهلو با بالا آوردن پا (Side Plank with Leg Raise)

این یک حرکت شگفت‌انگیز دیگر است که واقعاً عضلات مورب شما را هدف قرار می‌دهد.

بر روی یک میزان صاف به پهلو دراز بکشید، باارزش نیست با کدام سمت جسم آغاز می‌نمایید چون مطمئن هستم تابه‌حال آن را نمایان کرده‌اید، و آن را بر روی طرف دیگر جسم نیز انجام خواهید داد. زمانی به پهلو هستید، پاها، زانوها، باسن و شانه‌ها را طوری بگیرید که تا حد امحل در یک خط مستقیم باشند. سپس، با تکیه بر روی آرنجتان خودتان را بالا بکشید، و تا جایی که می‌توانید وضعیت سفت و استوار بدنتان را حفظ نمایید.

حال بازوی مخالف خود را به سمت بالا دراز نمایید. الان در وضعیت پلانک از پهلو هستید، که امکان پذیر است به‌اندازه‌ی به اندازه چالش‌برانگیز باشد. درصورتی‌که تمایل داشتید یک نسخه‌ی پیشرفته‌تر را امتحان نمایید، پای رویی خود را بلند کرده و نگه‌دارید. هدفتان در این حرکت بایست این باشد که به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و درمجموع ۳ تا ۴ ست این وضعیت را نگه‌دارید. بین هرکدام محدوده ۳۰ ثانیه استآسان نمایید.

3. کرانچ مرد عنکبوتی (Spiderman Crunch)

این تمرین در اصل گونهی شنای سوئدی است. از وضعیت شنای سوئدی آغاز نمایید، زمانی خودتان را پایین می‌برید، پای راست را بلند کرده و زانوی راستتان را به آرنج راست برسانید. زمانی بالا می‌آیید، پای راست را به وضعیت اولیه برگردانید و این فرآیند را برای طرف چپ تکرار نمایید. پهلوها را بعد از ۱۰ تکرار عوض نمایید و محدوده ۳ تا ۴ ست انجام دهید.

4. حرکت انعطاف پذیری با یک پا (Single-Leg Toe Touches)

این حرکت را در وضعیت دراز کشیده به پشت و پاها کاملاً کشیده و بازوها بالای سر آغاز نمایید. سپس پای راست را مستقیماً به سمت بالا دراز کرده و زانویتان اندکی خمیده باشد، وتلاش نمایید این وضعیت را در طول انجام حرکت حفظ نمایید.

زمانی‌که عضلات شکمی را منقبض می‌نمایید، بازوی راست را جلو برده و پای راستتان را لمس نمایید و درمجموع ۱۰ تکرار انجام دهید. طرفین جسم را عوض کرده و ۱۰ تکرار دیگر انجام دهید وتلاش نمایید برای هر طرف جسم ۳ تا ۴ ست انجام دهید.

5. حرکت کوهنوردی ضربدری (Cross-Body Mountain Climber)

باز هم برای این حرکت بایست در وضعیت شنای سوئدی یا پلانک قرار بگیرید. سپس با بالا آوردن زانوی راست به سمت آرنج چپتان آغاز نمایید، برگردانید، و سپس زانوی چپتان را به سمت زانوی راست ببرید.

به‌آرامی آغاز نمایید تا تمرین نمایید و سپستلاش نمایید تا جایی که می‌توانید سریع انجام دهید. این یک حرکت عالی است که می‌توانید به مجموعه تمرینات انفجاری خودتان نیز اضافه نمایید.

همینطور بخوانید: چربی شکم چگونه آب میشود؟

موارد احتیاط

گرچه رژیم و ورزش برای ما مناسب هستند و منجر به زندگی زیاد‌تر و سالم‌تری می‌شوند، همیشه یک ایده‌ی مناسب این است که پیش از انجام یک برنامه‌ی تمرینی جدید از دکترتان اجازه بگیرید. و اگر مطمئن نیستید که بعضی حرکات را چگونه انجام دهید، یا اندکی راهنمایی زیادتر ضروری دارید، منابع خیلیی وجود دارند که یاری می‌کنند تا بدون ریسک و به شکل مؤثری به اهداف خود برسید.

مطلب پایانی

لازم نیست چربی‌های سرسخت پهلو را دوست داشته باشیم و با آن‌ها زندگی کنیم. ما می‌توانیم از آن‌ها جدا شویم، و بایست این کار را انجام دهیم!

داشتن چربی اضافه درنهایت ناسالم است و فشار ناخواسته‌ی بیشتری به قلب و مفاصل ما وارد می‌کند. اگرچه دقیقاً یک ترفند ویژه برای از بین بردن آن‌ها وجود ندارد، اما از طریق ترکیبی از عادات خوراکی مناسبتر و افزودن تحرک زیادتر (و بعضی ورزش‌های سخت و مؤثر) به برنامه‌ی هر روزه‌ی خود قطعاً می‌توانید از شر آن‌ها خلاص شوید.

نظر های خودتون را برای دانلود آهنگ شاد قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد