چگونه بی خوابی را رفع کنیم؟ 10 راه درمان بیخوابی | پزشکی
بی خوابی یکی از مسائل شایع در روش زندگی امروزی است که بایست زیادتر به آن توجه کرد چراکه خوابیدن ناقص بر روی کل جسم اثر خواهد گذاشت.
تخمین زده شده است که تقریبا ۴۰ درصد از مردم به دلیل برنامه کاری شلوغ و دیگر موارد خواب کمتری نسبت به میزان خواب توصیه شده در شب دارند.
بی خوابی محدوده یک سوم تا نیمی از بزرگسالان ایالت متحده آمریکا را تحت اثر خود گذاشته است و محدوده ۱۵ درصد از مردم آشفتگیات شدیدی را به دلیل فقدان خواب تجربه می‌کنند. بی خوابی امکان پذیر است عاملهای داخلی و خارجی داشته باشد.
وقتی که این عاملها شناسایی شدند کنترل مسائل موجود، خیلی ساده تر و اسان تر خواهد بود. در این مقاله قصد داریم ۱۰ مورد از استراتژی‌هایی را بیان کنیم که مصرف آن قادراست خواب شما مناسبتر کند.
دیگر بی قرار آن نباشید
زیادتر مردمی که مسئله خواب دارند همیشه در مورد وقت خواب بی قرار هستند. این مردم با ترس، نگرانی و خشم به ساعت خیره می‌شوند. با این طرز فکر به رختخواب بروید که اگر امشب نتوانید مناسب بخوابید شب بعد قادر خواهید بود خواب مناسبتر و آرام تری داشته باشید.
به این موضوع فکر ننمایید که روز بعد به دلیل فقدان خواب چه مسائلی خواهید داشت. بی قراری در مورد خواب را کنار بگذارید.
آرام باشید و از تکنیک‌های موجود برای آرامش خود مصرف نمایید
وقتی که استرس دارید و احساس نگرانی می‌نمایید، جسم شما هورمونی را آزاد می‌کند که سبب میشود خواب خیلی سختی داشته باشید.
به جای اینکه خود را مضطرب نمایید و از تقویت استرس زا ناآسان شوید،تلاش نمایید تکنیک‌های آرام سازی همانند مدیتیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی را امتحان نمایید.
همه ی این موارد به شما یاری می‌کند تنش موجود را کمتر نمایید و خواب راحتی داشته باشید.
مناسبترین بالشت را برای خود انتخاب نمایید
وقتی که بالشت شما از گردن تان پشتیبانی و پشتیبانی می‌کند بایست به فکر انتخاب یک گزینه خوب باشید. هرچقدر بالشت انتخابی مناسبتر باشد خواب آسان تری خواهید داشت. اشخصی که به پشت می‌خوابند به بالشت‌های نازک تری احتیاج خواهند داشت.
مردمی که همواره عادت دارند به پهلو بخوابند به بالشت سفتی احتیاج دارند تا خلا بین گوش و شانه را پر کند. در نهایت مردمی که بر روی شکم خود می‌خوابند مناسبتر است از یک بالشت نازک و نرم مصرف کنند.
اگر فکر می‌نمایید بالشت مناسبی دارید و باز نمی‌توانید به راحتی بخوابید مناسبتر است بر روی نحوه بلند شدن از خواب دقت نمایید و بر اساس آن بالشت را مرتب کردن نمایید.
یاد بگیرید استرس خود را شناسایی نمایید
بایست بدانید در چه تقویت و موقعیت‌هایی گرفتار استرس می‌شوید.وقتی که این تقویت را شناسایی دادیدتلاش نمایید علامت‌های موجود را کنترل نمایید تا بتوانید میزان استرس را پایین تر بیاورید.
شما می‌توانید اینکار را با انجام تمرینات مدیتیشن، شناور شدن در حمام گرم یا خواندن یک کتاب عالی قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.
مقاله مرتبط: داروهای گیاهی کم شدن استرس
برنامه منظمی برای خواب داشته باشید
سعی نمایید هر شب راس ساعت مقرر به رختخواب بروید و در یک وقت معین از خواب بیدار شوید. وقتی که به یک برنامه وقتبندی شده پایبند هستید، مناسبتر می‌خوابید و تقویت خوب شدن نمایان می کند.
اگر نمی‌توانید بخوابید از رختخواب بیرون بروید
اگر به مدت ۲۰ دقیقه بر روی رختخواب دراز کشیدید و نتوانستید به خواب بروید مناسبتر است کار دیگری انجام دهید. البته مصرف وسایل الکترونیکی همانند موبایل، تبلت یا رایانه به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود.
بیرون رفتن از رختخواب به شما یاری می‌کند رابطه بین رختخواب و احساسات منفی را قطع نمایید.تلاش نمایید در این تقویت کتاب یا مجله بخوانید البته به این موضوع توجه داشته باشید که بایست آرام باشید.
از وسایل الکترونیکی دوری نمایید
کارهایی همانند تماشای تلویزیون یا بازی کردن با رایانه، گوشی همراه یا ایپد به هیچ عنوان قبل از خواب پیشنهاد نمی‌شود. زیادتر مردم بر این باورند چنین مواردی به آن‌ها یاری می کند خواب آسان تری داشته باشند در حالیکه واقعیت چنین نیست. نور آبی که از این دستگاه‌ها ساطع میشود به بیدار ماندن جسم یاری می‌کند.
بین ساعت ۵ و ۷ صبح ورزش نمایید
سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب نبایست در تمرینات و فعالیت‌های بدنی سخت شرکت نمایید. تمرینات ورزشی قادراست دمای هسته جسم را به مدت ۵ الی ۶ ساعت بالا ببرد. همین امر مانع از خوابیدن شما خواهد شد. دمای پایین به شما یاری می‌کند آسان تر بخوابید.
مقاله مرتبط: تمرینات یوگا و معالجه بی خوابی
استفاده نکردن کافئین بعد از ساعت ۲
کافئین قادراست به مدت ۶ ساعت در جسم شما باقی بماند و سبب بیدار ماندتان شود. استفاده دیرزمان مواد کافئین دار قادراست سیکل خواب را از بین ببرد.سعی نمایید استفاده آن را ممحدوده نمایید.
اتاق را سردتر نگه دارید
به طور ایده ال، مناسبتر است دمای اتاق خواب محدوده ۶۵ درجه فارنهایت( ۱۸.۳۳ درجه سانتیگراد) باشد. فقط به این مطلب توجه داشته باشید که اتاق خواب خیلی سرد نیز قادراست شما را از خوابیدن باز دارد. اگر دما خیلی بیشتر باشد امحل دیدن کابوس‌های شبانه زیادتر میشود. پس دمای اتاق را در همان حدی قرار دهید که بیان کردیم.
نظر های خودتون را برای
دانلود آهنگ شاد قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد
