نکات مهم برای لاغری سریع - 22 ترفند کاهش وزن با رژیم غذایی | پزشکی

اگر می‌خواهید طبق مناسبترین نکات غذا‌ای ، رژیم خوراکی خود را پیش ببرید پس این مقاله را با دقت بخوانید.

1. میزان بیشتری آب یا آشامیدنی بدون کالری بنوشید

قبل از اینکه بسته چیپستان را باز نمایید، یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات مردم احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند درنتیجه شما میتوانید با آشامیدن لیوانی آب خنک که همان چیزیست که بدنتان به آن نیاز دارد، از میل کردن کالری اضافی پیشگیری نمایید. اگر آب ساده اثر نداشت، یک لیوان آب مزه‌دار را امتحان نمایید یا یک فنجان چای گیاهی بنوشید.

2. درمورد تنقلاتی که شب‌ها میخورید دقت نمایید

اغلب بعد از شام تنقلات میخوریم، درست وقتی که نشسته‌ایم و استآسان میکنیم. میل کردن تنقلات جلوی تلویزیون یکی از راحت‌ترین روش‌ها برای نابودن کردن دوره رژیمتان است. یا آشپزخانه‌تان را در ساعت مقرری تعطیل نمایید یا یک میان نوبت کم کالری میل کنید نظیر یک بسته کوکی با کالری ۱۰۰ یا نصف اسکوپ بستنی کم کالری.

3. از میل کردن خوراکی های مورد علاقه‌تان لذت ببرید

به جای حذف خوراکی های مورد علاقه‌تان، میزان آنان را کم نمایید. به جای خریدن یک بسته کلوچه تازه یک عدد بخرید یا یک آب نبات مناسبتر از یک بسته کامل است. هنوز هم میتوانید از خوراکی های مورد علاقه‌تان لذت ببرید، میانه‌روی روش این کاراست.

4. در طول روز چندین نوبت خوراکی مختصر میل کنید

اگر مقدار کالری که میخورید کمتر از میزانیست که میسوزانید، کم شدن وزن خواهید داشت. اما وقتی که تمام مدت گرسنه هستید، میل کردن کالری کمتر میتواند یک چالش باشد. پزشک ربکا ریوس، پژوهشگر چاقی میگوید

” مطالعات نشان میدهد مردمی که هر روزه ۴-۵ نوبت خوراکی یا میان نوبت میخورند مناسبتر میتوانند اشتها و وزن خود را کنترل کنند”.

او پیشنهاد میکند که کالری استفادهی هر روزه خود را به خوراکی ها و میان نوبت‌های کوچکتر تقسیم نمایید و از میل کردن آنان لذت ببرید- شام بایست آخرین نوبت خوراکی‌تان باشد.

5. در هر نوبت خوراکی پروتئین میل کنید

پروتئین کامل‌ترین خوراکی ست که نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها احساس سیری زیادتری به ما میدهد. همینطور به حفظ ماهیچه‌ها یاری میکند و سبب چربی سوزی میشود. پس پروتئین‌های سالم نظیر خوراکی های دریایی، گوشت خالص، سفیده تخم مرغ، ماست، سویا، آجیل‌ها یا حبوبات در نوبت‌های خوراکی یا میان نوبت‌ها استفاده نمایید.

اضافه کردن ادویه به خوراکی ها میتواند متابولیسم بدنتان را تثبیت کند.

6. به خوراکی یتان ادویه بیفزایید

برای اینکه از مزه خوراکی یتان خوشنودی داشته باشید به آن ادویه و فلفل اضافه نمایید. مالنا پردومو، سخنگوی انجمن رژیم خوراکی آمریکا میگوید: خوراکی هایی که پراز ادویه است جوانه‌های چشایی‌تان را برانگیختن میکند و سبب سیری‌تان میشود، درنتیجه نمی‌توانید بیشتر میل کنید. وقتی که احساس مینمایید به چیز شیرینی نیاز دارید یک آبنبات تند بمکید، چرا که شیرین، تند و کم کالری است.

7. در آشپزخانه‌تان خوراکی های سالم و خوب ذخیره نمایید

میان نوبت‌های مهیا و خوراکی های فوری که دم دست باشند، درصد موفقیت‌تان را زیاد شدن میدهند. زمانی که میتوانید یک خوراکی ی فوری را در عرض ۵ الی ۱۰ دقیقه مهیا نمایید احتمال اینکه بخواهید پیتزا سفارش دهید کم است. مواد خوراکی الزامی که بایست دم دست باشند جملهند از: سبزیجات یخ زده، پاستای دانه‌ای، پنیرکم چرب، کنسرو گوجه، کنسرو لوبیا، سینه مرغ کبابی نیمه مهیا، نان ذرت مکزیکی، سبزیجات سالادی بسته بندی.

8. در رستوران‌ها خوراکی هایی به اندازه خوراکی ی بچه‌ها سفارش دهید

سفارش خوراکی ی اصلی در اندازه بچگانه شیوه مناسبی برای استفاده کمتر کالری و خوب حفظ کردن سهم خوراکیتان است. این کار آنقدر شایع شده که اگر منوی بچگانه سفارش دهید زیادتر گارسن‌ها تعجب نخواهند کرد. حقه دیگر مصرف بشقاب های کوچکتر است. اینکار سبب میشود که مقدار خوراکی یتان زیادتر به دید برسد و زمانی که ذهنتان خشنود باشد، معده‌تان هم خشنود خواهد بود.

9. یک فنجان سبزیجات جانشین یک فنجان پاستا نمایید

با استفاده هرچه کمتر پاستا یا نان و استفاده زیادتر سبزیجات به راحتی میتوانید در طی یک سال سایز لباس و شلوارتان را کم شدن دهید. سینتیا ساس، سخنگوی انجمن رژیم خوراکی آمریکا میگوید: با کم شدن میزان نشاسته موجود در بشقابتان و زیاد شدن مقدار سبزیجات میتوانید ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری کمتر استفاده نمایید.

برای لاغری صبحانه سالم و کامل میل کنید.

10. همیشه صبحانه میل کنید

رژیم ساده‌ای به دید میرسد: صبحانه را حذف نمایید تا کم شدن وزن داشته باشید. اما هنوز هم مطالعات خیلیی هستند که نتیجه عکس را نشان میدهند. نمیل کردن صبحانه سبب میشود بعدا گرسنه شوید و در زمان ناهار یا شام لقمه‌های زیادتری میل کنید. اگر میخواهید کم شدن وزن داشته باشید یا وزن کنونی‌تان ثابت باشد، برای یک میان نوبت سالم زمان بگذارید مثل غلات صبحانه با فیبر بالا، شیرکم چرب و میوه.

11. فیبر را دربرنامه خوراکی‌تان بگنجانید

فیبر به گوارش یاری میکند، از یبوست پیشگیری میکند و کلسترول خون را پایین می‌آورد و در کم شدن وزن اثربخش است. زیادتر مردم آمریکا تنها نیمی از فیبر مورد احتیاج بدنشان را تامین می‌کنند.

برای اینکه فیبر، اثرات مثبت خود را بر جسم بگذارد خانم ها بایست هر روزه ۲۵ گرم ازآن استفاده کنند درحالیکه آقایان محدوده ۳۸گرم نیاز دارند یا در هر۱۰۰۰ کالری ۱۴گرم. منابع مناسب فیبر شامل آردجو، غلات، خوراکی های شامل حبوبات و گونه های متفاوت میوه‌ها و سبزیجات هستند.

12. قفسه‌ها را ازخوراکی های چاق کننده پاکسازی نمایید

اگر در قفسه آشپزخانه‌تان چیپس و در یخچالتان بستنی هست، کم شدن وزن برایتان کارسختی خواهد بود. وسوسه‌تان را با پاکسازی قفسه‌ها از خوراکی های چاق کننده کم شدن دهید. بدنبال یک شیوه خوب هستید؟ با ترک کردن خانه به هدفتان میرسید ترجیحا با پیاده روی

13. وزنتان را به تدریج کم شدن دهید

اگر وزنتان به همان شتابی که دوست دارید کم نمیشود دلسرد نشوید. کم شدن وزن وقت میبرد همانطور که اضافه کردن آن وقت برده. کارشناسان یک کم شدن وزن واقع‌بینانه را هفته‌ای یک الی دو پوند میدانند. اگر انتظارتان بیش از این باشد و به همان شتاب کم شدن وزن نداشته باشید امکان پذیر است تسلیم شوید. بیاد داشته باشید، وقتی از کم شدن وزنتان برایتان سودمند است که فقط ۵الی ۱۰ درصد وزنتان را کم نمایید.

14. هفته‌ای یکبار خود را وزن نمایید

مردمی که مرتبا خود را وزن میکنند و تمایل دارند که وزن زیادتری از دست بدهند کمتر موفق میشوند. زیادتر کارشناسان توصیه میکنند که فقط هفته‌ای یکبار خود را وزن نمایید، به این ترتیب با نوسانات هر روزه از هدف خود نادلگرمی نمی‌شوید. زمان وزن کردن خود به این نکات توجه نمایید: همیشه در یک وقت نمایان از روز خود را وزن نمایید، در یک روز نمایان از هفته، با یک ترازوی نمایان و با همان لباسها.

خواب چگونه بر روی وزن ما اثر میگذارد؟

15. خواب به اندازه داشته باشید

زمانی که خواب به اندازه نداشته باشید بدنتان آغاز می‌کند به تولید بیش از اندازه هورمون گرلین یعنی هورمون برانگیختن اشتها و تولید ناکافی هورمون لپتین که به شما می‌گوید سیر هستید. دارا بودن خواب به اندازه به شما احساس آرامش و سیری میدهد و مانع از میل کردن میان نوبت‌های غیرالزامی میشود.

16. اندازه خوراکی یتان را بدانید

برای دارا بودن اندازه معین در رژیم خوراکی‌تان از یک ترازوی آشپزخانه و عهده مصرف نمایید و مقدار خوراکی یتان را برای یک یا دو هفته اندازه بگیرید. برای کم شدن مقدار خوراکی یتان از بشقاب‌ها و لیوان‌های کوچکتر مصرف نمایید.

زمانی که بیرون از خانه خوراکی میخوریم عادت داریم که زیادتر از حد متداول بخوریم مناسبتر است یک پرس خوراکی ی بزرگ رستوران را به دوقسمت تقسیم نمایید. میان نوبت‌تان را به جای اینکه مستقیما از ظرف میل کنید به چند قسمت تقسیم نمایید.

17. میوه‌جات و سبزیجات زیادتری میل کنید

مناسبترین رژیم خوراکی، رژیمی است که درآن زیادتر خوراکی میل کنید نه کمتر. اگر شما میوه و سبزیجات زیادتری میل کنید کمتر احساس گرسنگی مینمایید زیرا این خوراکی های غذایی دارای فیبر و آب بی‌شمار هستندکه سبب میشوند احساس سیری نمایید. میل کردن میان نوبت تا وقتی مناسب است که بتوانید میان نوبت خوبی انتخاب نمایید.

18. میل کردن الکل را متوقف نمایید

الکل دارای کالری پوچ است. هرلیوان ۵ اونسی شراب ۱۲۵ کالری دارد و یک بطری آبجو محدوده ۱۵۳ کالری. ازآنجایی که جسم ما از این گونه کالری به مناسبی مصرف نمیکند؛ این کالری‌ها مستقیما تبدیل به چربی میشوند. اگر شما از آشامیدن‌های گاه و بیگاه لذت میبرید، تعادل را حفظ نمایید.

از آشامیدن مشروبات الکلی‌تان درآخرهفته‌ها لذت ببرید، خانمها با آشامیدن یک لیوان در روز و آقایان دولیوان. هرچند که تحقیقات خیلیی کلاً آشامیدن الکل را منع میکند!

اثر جویدن آدامس بر روی کم شدن وزن و لاغری

19. آدامس بدون قند بجویید

دفعه بعد که خواستید تنقلات چاق کننده بخرید به جای آن چند عدد آدامس بدون قند بخرید. جویدن گونه های ویژهی از آدامس‌ها سبب خوش بو شدن نفستان میشود و همینطور به شما یاری میکند تا گرسنگی‌تان را مدیریت نمایید، تمایلاتتان به تنقلات را کنترل نمایید و به کم شدن وزن‌تان هم یاری میکند.

(به دلیلداشته باشید، سوربیتول که گونهی الکل قند است و گاهی اوقات در آدامس‌های کم کالری مورد مصرف قرار میگیرد میتواند برروی یبوست برخی مردم اثر بگذارد).

اگرچه امکان پذیر است جویدن آدامس سبب کم میل کردنتان شود اما بدین معنا نیست که شما میتوانید شیوه درست میل کردن را متوقف نمایید. رژیم خوراکی مناسب و ورزش، هنوز هم باارزش هستند.

20. یک دفتر یادداشت برای خوراکی ی هر روزه‌تان داشته باشید

یک مداد ساده و ورق بطرز جالبی میتواند سبب کم شدن وزن‌تان شود. مطالعات نشان میدهد که نوشتن آنچه که می‌خورید و می‌نوشید سبب می‌شود که شما از چیزی که می‌خورید و وقت و میزانآن آگاه شوید و همین امرسبب می‌شود شما بطور تخمینی کالری کمتری استفاده نمایید.

در یک مطالعه دیده شده که مردمی که شش روز هفته برنامه خوراکی هر روزه‌شان را می‌نویسند دوبرابر مردمی که فقط یکبار در هفته و یا کمتر برنامه‌شان را مینویسند کم شدن وزن داشته‌اند.

21. موفقیتتان را جشن بگیرید (اما نه با خوراکی )

آیا دراین ماه ۵پوند کم شدن وزن داشته‌اید و هرروز پیاده روی کرده‌اید؟ پس زمان جشن گرفتن رسیده است. جایزه موفقیتتان درکم شدن وزن قادراست مشوق شما برای موفقیت‌های زیادتر شود پس بابت آنچه بدست آورده‌اید شادی نمایید.

یک سی دی بخرید، به سینما بروید و جایزه‌ای برای مرحله بعد خود تخصیص دهید. فقط با یک بستنی گردویی و یک بشقاب بزرگ پیتزا جشن نگیرید.

22. ازخانواده و دوستانتان یاری بگیرید

پشتیبانی شدن میتواند شما را برای رسیدن به هدفتان که همان کم شدن وزن است یاری کند. پس به خانواده و دوستانتان درمورد تلاشتان برای رسیدن به یک شیوه سالم زندگی بگویید. شاید آنان هم در ورزش کردن، درست خوراکی میل کردن و کم شدن وزن به شما ملحق شوند. زمانی که شما تمایل به تسلیم شدن دارید آنان یاریتان خواهند کرد. صادق باشید و آفرین برشما- تجربه کردن خیلی آسانتر است.